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集中する為に必要なのはウィルパワー

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Karolina GrabowskaによるPixabayからの画像

以前の記事

集中力を向上させる……ための整理整頓?

にて紹介させていただいた書籍についてPart2です。

自分を操る超集中力 [ メンタリストDaiGo ]

価格:1,540円
(2021/2/18 13:55時点)
感想(19件)

内容の詳細について語る前に、こちらの本、かなり見やすく構成されてます。

文字の大きさ、書体、行間など……しばらく読書から離れて、昔は好きだったのに苦手となっていた私でもすらすらと読めました。簡単なイラストなんかも入っていて字だけで構成されていないので、そこもおすすめです(活字好きな方からすると物足りないかも?)。

ぜひ一度、書店に行って手にとって見てみてください。それでも字を読むのは苦手だなぁと言う方にはオーディオブックがおすすめです。プロが朗読してくれます。目も手も疲れないですし、意外と頭の中に入ってきますよ。

ただ気になるところに印や線をつけたりはできないのが難点ですかね。

私、あまり同じ本を何度も読み返すとかしてこなかったタイプ(一度読んだら理解できなくても満足する)なのに、もう一度最初から読むか―と素直に思えて感動したので、読書していきたいけど苦手なんだよなぁ、と言う方にもおすすめしたい。

と、本の内容に触れる前のお話はここらへんにして、いよいよ集中を高めるための7つのエンジンのご紹介。

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集中する為に必要なのはウィルパワー

額の奥が前頭葉

ウィルパワーを温存し、強化する

突然出てきた「ウィルパワー」とは何ぞや、というお話から。

集中力、というのは前頭葉が生み出しているわけですが、この前頭葉というのは他の動物と比べても人間のものは大きいそうです。

前頭葉というのは「思考や創造性を担う脳の最高中枢である」、と考えられているそうで、その前頭葉が生み出す「思考や感情をコントロールする力」、それをウィルパワーと呼ぶ、と。

RPGゲームにたとえるとHPやMPみたいなもので、WPとでもしておきましょうか。WPは限りがあり、使用すれば減っていきます。

そしてこのWP。日々様々なことに消費されています。たとえば日々の意思決定。今から何かの勉強をする。どこかへ出かける。ダイエットをする。もしくはそれらをしない。

だけでなく、ダイエット中だからとおやつを我慢するだとか企画書を仕上げるだとか、まったく異なることでも消費されているのはWPなのです。

おやつだから別腹ならぬ別WPではないんです。RPGで言うと、敵から攻撃されたらHPが減り、スキルや魔法を使うとMPが減る……ではなく、敵から攻撃されてもスキルや魔法を使っても会話中で選択肢を選んでもHPが減る、ような感じです。

これはつまり、余計なことでWPを消費してしまうと、肝心の集中したいとき、したい事柄に対して使用できるWPがなくなってしまうということ。

なのでできる限りWPを節約し、そしてその容量を増やすことによって集中力を鍛えることができる、と。

そして集中する為の7つのエンジン(+WPの増やし方)、として著者が述べていることを書いていきます。

環境を整える

環境については以前にも書いたため、割愛(気になる方はコチラから)。

脳が求めている栄養素を与える

  1. ブドウ糖
  2. 脂肪酸
  3. リン脂質
  4. アミノ酸
  5. ビタミン
  6. ミネラル

の6つが集中するエネルギーを脳にもたらすのに必要不可欠な栄養素です。

複雑な働きをしている脳にこれだけ摂取していればよい、というのはないわけですが、とりわけ集中というものに絞った時、この6つの中でも「ブドウ糖」がより重要となります。

脳はブドウ糖がないと働かない。

中でも、ブドウ糖について触れられており、「ブドウ糖がないと脳は働かない」とざっくり理解しておけばよい、と書かれているほど。

というのも、脳はブドウ糖しかエネルギー源とできないからです。

そしてWPも脳の一部前頭葉にあるものですから、当然ながらブドウ糖が燃料となります。

集中する為のエネルギー、ブドウ糖をしっかりと脳にあげなきゃいけないのですが、脳は大食いな上にブドウ糖の備蓄機能を持っていないため足りない分は肝臓のグリコーゲンをブドウ糖に変換して補われます。

しかし

肝臓の備蓄にしても限度は有ります。最長でも12時間しか脳にブドウ糖を供給できません。

なので間に食事をして脳に適切なエネルギーを与えてあげないと思考力行動力集中力すべてが落ちてしまう。

食事という物は集中力を作るうえで、とても大事な要素なのです。

集中力持続の鍵は低GI値食品!?

じゃあとにかく食べるぞ、というわけでもなく、よりよい食品があります。

それが低GI食品※食べてからゆっくりと血糖値が上がる食品のこと。食べてすぐグンと血糖値が上がる食品は高GI食品。

これにもきちんと理由があります。

血糖値がぐんっと上がると集中力も高まり、一見良い様に思えますが、一気に上がった血糖値は下がる時もぐんっと下がってしまう

それに応じて集中力も途切れてしまい、長続きしないというわけですね。

特に朝は、脳がエネルギー不足に陥っている時間です。朝食でブドウ糖を脳に与えてあげないといけません。

ここら辺は

ダイエットのための1日2食生活

の話と矛盾してしまいます。

この記事では朝は食べない、という形になってますが……ご安心を。ナッツが良いそうですよ!

ナッツは2食に入れない(2食生活において)。

そして脳へブドウ糖を与えてあげる間食としてナッツがおすすめだと、DaiGoさんもおっしゃってます(しっかりと水分も摂取してください。脳には水分も必要です)。

ただ、私は朝ヨーグルト(低GI食品)だけ食べるのは有りかなと本を読んで思ったので、今はそちらを実践中。現在、朝スッキリ目覚めてとても健康的だなと実感しております。

低GI・高GI食品がどういうものなのかは書籍を買ってみるか、検索してみてください。興味深いですよ。

ちなみに白米は高GIで玄米は低GIです。

習慣を作ることでウィルパワーを節約する

こちらは習慣作り

習慣は作ってしまえばむしろ楽を参照

でもありましたが、「習慣づけることによって脳が考えないといけないこと、決定しないといけないことが減る。それは脳への負担を減らす」ということです。

つまりWPをなるべく使わない使うとしても最低限の消費にすることで、本当につかいたいときにたっぷり使える、という単純な話です。

習慣、ということは何も考えなくても行うと言う事ですから、WPを消費しないのです。

歩き方もそうですよね。別に右足をこう動かした時に左手をこう動かして、なんて考えたりはしません。慣れて自然とできるようになったら一々足の動かし方とか気にしませんよね? この時は前頭葉じゃなくて別の場所が働くようになる。だからWPは使わない。

ただ注意していただきたいのは、「疲れてるから明日にしよう」という先延ばしは厳禁。というのも、後にしようと考えていても、その間ずっと前頭葉はそのことについてWPを消費し続けるから。

後に回すと余計にしんどくなるのはなんども経験してきたことですが、脳のメカニズム的にそうだったわけです。しなければいけないことは、その時にする。もしくはメモを取ってアウトプットする。

私はそのメモを取るというのがどうも苦手なのですが、運動習慣が完全に身についたなと感じたら、メモを取る習慣作りも頑張っていこうと思います(正直今の状態で手一杯なので)。

喜怒哀楽の感情を利用せよ

とても気分が良い時と言うのは、仕事も順調、というのはなんとなく分かりますが……怒や哀も? 

私

喜や楽ってのは分かるけど、怒っている時って冷静じゃないから変なこと言いそうだけど……それに哀しんでいる時とか、まったく良い記事が浮かんできそうにないなぁ

はい、何気に吹きだし機能初めて使いましたが(笑)、そこですよね。

怒りはとても強いエネルギー

たしかに怒りにはネガティブなイメージがありますが、同時に「行動力や問題解決力を高めてくれる」ものでもあるのです。

行動力? ああでも確かにとても怒っていると我慢できずに普段できないような行動が出来たりするなぁ。

そう言われれば? と今までの自分を振り返ると思い当たる節が……そして怒りというと憤慨しているように感じてましたが、「悔しさ」というのも怒りに含まれます。

  • 試合に負けたのが悔しいからもっと練習を頑張るぞ!
  • 開発した商品(企画)にダメだしされた。ちくしょう。絶対に見返してやる!

というのも怒りの感情であり、その強いパワーは目標達成や問題解決のエネルギーになるわけです。

ただ皆さんご存じの通り、基本怒りと言うのは長続きしないもの。なにくそっと思った時にメモを取り出して解決策を記しておく、というのがベスト……やはりメモ癖か。うーむ。とりあえずメモをズボンの尻ポケットにでもいれておくようにしようかなぁ。

哀しみは、冷静かつ公平

哀しみは行動力を失ってしまう感情ではありますが、同時に冷静に分析するのに適している状態でもあります。

哀しく憂鬱になる映画を見せた後に意思決定についてテストする、という実験が行われたそうです。そうすると、映画を見ていないグループよりも見たグループの人たちの方が噂話の正確さについての判断や分析力が向上し、細かい計算ミスも少なくなった、と。

私は哀しいものを見たり聞いたりすると本当に落ち込むのでそう言った物語には触れないようにしてますが、普通に生活していて哀しい状態になった時に「今自分が行っている新しい挑戦(ビジネス)」に関して考えてみるのは良さそうですね。

まあ、そんな凹んでいる時に思い出せるかは分かりませんが(笑)。でも、哀しみには良い点もあるのだと分かれば凹みがい(?)がありますね。

喜びや楽しみは創造性を高め、意思決定が速くなる

これはなんとなく分かりますよね。気分が向上しているときはふつふつとやる気が満ちてきてアイデアが出てくる。ぐだぐだと悩んだりしませんし、集中力も高まります。

でも注意しないといけないのが「人の話を聞く」こと。特にセールスは危険だとDaiGoさんはおっしゃってます。

哀しみの時と違ってイケイケ状態なわけですから、冷静な判断が出来なくなって、むしろ想像力を刺激されて素早い意思決定をしてしまう。

これはあぶく銭が身につかない、というのがそれなんでしょうね。

思わぬ臨時収入の1万円も、頑張って働いて手に入った一万円も、同じ金額なのに思わぬ臨時収入で舞い上がって冷静に判断できず、無駄遣いをしてしまう。

頑張って手にした時も嬉しいですけど、そこには辛かった、しんどかった、という哀が関わってくるから冷静になれるんでしょうね。

と言う感じにそれぞれの感情にメリットデメリットがあるので、うまく活用できればより創造性が高まり、集中することで時間の節約になる……けど、感情の変化を予想してスケジュールを立てるエモーショナル・プランニングは、なかなか難しそうです。

心身ともに余裕が出来たら行えるようにして行きましょう。

正しい姿勢はウィルパワーを鍛える

過去最長記事になっている予感!

を感じつつ、今度は姿勢のお話です。これはWPの節約ではなくて、WPの総量を増やすための話。

いくつか方法があるそうですが書籍内では姿勢について書かれてあります。なんといってもすぐにできてお手軽ですし、実際に実験が行われて効果が出ているようです。

大前提として血流が悪いと集中が続かない、ということがあります。

前頭葉のエネルギーであるブドウ糖と酸素。これらを供給しているのが血液だからです。その流れが滞れば、いくらエネルギーを摂取しても前頭葉に届かない。前傾姿勢になることで肺が圧迫されて呼吸が浅くなってしまうこともあります。

一番良いのは立って勉強なり仕事をすること。自然と姿勢も良くなりますし、ふくらはぎが刺激されて血流も良くなると。

ただ私の家には立ったまま仕事ができる環境(机やPC)が難しいので、時折立ち上がることを意識してます。

と、脳にしっかりとブドウ糖と酸素を送り届けるためにも姿勢は大事なのですが、今回の話はWPの修行(総量を増やす)です。

だらけた姿勢というのは意識してなっているわけではないですよね?(どこか痛いところがあってそこをかばうためにわざと、というのはあるかもしれませんが)

その意識せずに行っていることを意識してしないようにする」のはとても強い集中を必要とする。

やってみると分かるんですが、言葉にするのは簡単でも実際やると結構集中しないとすぐに腰が後傾したり肘をついたり左右の太ももが離れたりしてしまいます。

いわば集中力の筋トレ。

トレーニングですから、すぐには鍛えられません。

そして十分に鍛えられた人でも、120分程度しか集中は続かないとのこと。ですが、鍛えてない人で長くて30分と考えると十分に長いですね。4倍です。

実際にタイマーを付けて記事の作成や部屋の整理の時間を区切ってみたりしましたが、20分は全然集中出来ました。25分だと若干妖しい時があり、30分は朝元気な時ならいけるかな? という感じです(午後になってくるにつれて途中で集中が切れました)。

※ちなみに長い間集中しているように見える人は上手に休憩を挟んで、短時間の集中を積み重ねているのです。

なので30分が平均集中時間をまずは目指し、その次は45分、60分となるように目指します!

運動と勉強を交互に行い、その都度脳をリセットする

20分程度の運動をした後の3~4時間は認知能力、集中力が向上する。

ジョージア大学の運動と脳の研究で分かったそうです。確かに体を動かすとスキッとしますよね。

そしてふと思い出しました。以前の職場でとても仕事のできる方がいました。その方は絶対仕事前に筋トレをするそうです。そうしないと落ち着かない、すっきりしない、と。

私は「仕事前にするなんて疲れるだけじゃ……」なんて思っていましたが、最近朝にヨガを10~15分するようになって「なるほど」とあの方の言葉を思い出す、なんてことを最近していたわけですが。

運動する習慣には脳そのものを強化し、疲れにくくする、気分を上向きにしてくれる働きがあります。

集中が途切れてしまった時に運動を挟むことで気分が向上(気分転換)し脳のリセットをしてくれる。

勉強や仕事の合間に運動の時間を作るなんてもったいない、と考えるのがもったいない。だらだらと1時間進みもしない作業を続けるより、20分運動して40分しっかりと作業をした方が効率が良いはずです。

とはいえ20分運動はなかなか難しい、ということで5分のグリーンエクササイズを筆者はお勧めしてます。

グリーンとは森林のことで、緑があるところを5分程度散策するのが効果的。長くしたとしても効果が増すわけではなく、むしろ5分で得られる刺激によって脳が疲れを回復させるそうです。

汗をだらだらするほどの運動ではなく、軽い運動の方が激しい運動より効果が高く即効性もあるとのことです。これなら実際に行えそうですね。

ただ周囲に緑があまりないので、私はラジオ体操を取り入れてます。ラジオ体操、気持ちいいですよ。

迷走……ではなく瞑想で心を無に

瞑想、と聞くとなんだか怪しげなイメージを私は勝手に抱いてしまいますが、脳科学の分野でその効能がしっかりと認められています。

効能とは、「集中力、注意力が向上する」ことです。

心理学においても「ストレスの管理、衝動の抑制、自己認識力」に好影響を及ぼすことが確認されています。

さらにWPも鍛えられるとあれば、するしかないですね。

理想は一日30分だそうですが、最初は一日3分から慣れしていき、集中力のためだけを考えるなら1日20分。週4回くらい習慣づくと良いとのこと。

瞑想と検索するとたくさん情報が出てきますが、本の中ではとてもシンプルな方法が載っていたのでご紹介します。

  1. まずは姿勢を正しくしてイスか床に座り、手は膝の上に置きます。
  2. 7秒かけて鼻から息を吸い込み、7秒かけて口から吐き出す

この2ステップだけ。秒数に関してはきつい方はもう少し減らしても良いとのこと。

慣れないと無の境地になどなれないので、最初はこの呼吸に意識を向け3~5分程度行う。目を瞑ってもいいし、眠ってしまいそうな人は目を開けてどこか一点を見つめてもいい。

とっても簡単ですし、時間も短くていいですね。朝起きてすぐにできそうです。

ちなみに集中力を増すためには口呼吸より鼻呼吸が良いとのこと。呼吸一つでWPも鍛えられるし集中力も増すならば、呼吸を見直すのもありかもしれませんね。

最後に

内容はとても理解しやすく、最初に述べた通り見やすい構造になっていて、色も集中を促す水色を使われています(恐らくそう言う意味があるのだと思われ)。

私が今回あげさせていただいたのは、集中力の7つのエンジンの部分になるわけですが、他にもWPの回復方法や時間術なども載っていますので、気になった方は是非読んで欲しいです。

しかし中々、オリラジ中田さんのようにうまくまとめることができません。もっと簡潔に書きたかったのですが、長くなってしまいました。いきなり書き始めるんじゃなくて、表題から作って書き始めたんですけどね。

あと本の内容そのままではなく、自分の言葉や表現で伝えたい、というのもありますが難しい……次に読む本は同著者の文章についての本になりそうな予感(どれだけDaiGoさん推しなんだwww)

とにかく、この本の魅力が少しでも伝わっていると嬉しいです。

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