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【ダイエット】習慣を身につけるのに、心(意志)の弱さは関係ない

ダイエット ダイエット

わたくし、健康的になるためにダイエットすると宣言させていただき、一週間に5~6日は必ず動画を見ながら運動をしております。

宣言する前から行っていたので、もう一月くらいになりますが、習慣づいているかと言うとほんの少しのことでその習慣が途切れてしまいそうな、不安を抱いております。

なので習慣、というものについて学ぶべく、今回はダイゴさん(ウィッシュではなくてメンタリストの方)……DaiGoさんのDラボに参加&超習慣術という書籍を購入したのでそのことについて書いていこうと思います。

今回わたくし、初めてオーディオブックというものを購入(Audible)し、それで聞きました。朗読でこういう話聞くのってどうなんだと思ってましたが、良いですね。

目は疲れないし、両手が開くので好きな体勢でいれるし、目で読むよりも内容が頭に入るし、繰り返しやすい。

しかもDaiGoさん、文章も非常に分かりやすく、朗読の方もプロですから非常に聞き取りやすかったです。

今回の書籍はこちら

Audible版:超習慣術 著者:メンタリストDaiGo ナレーター:山崎健太郎

書籍版が良い方はこちら

オーディオブックだと栞をいれたり線を引いたりができないので、一長一短です。自分に合いやすいもの、本の内容によって使い分けるのが良さそうですね。

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【ダイエット】習慣を身につけるのに、心(意志)の弱さは関係ない

ダイエット運動

タイトルなげーよ!

と、自分でツッコミを入れたところで、内容に入ります。

まず著者が言われているのは、「習慣づけの大事なことは気合や心の強さではなく、テクニックだ」ということ。

つまりテクニックを知っていてその通りにすれば、誰でもできる。再現性のあることだというのです。

でもその後の話を聞いていくとなるほど、と思うことが多かったのでその一部を紹介します。

習慣作りの誤解3つ

  1. 習慣作りは辛い
  2. 自分の行動は自分の意志で決定している
  3. 習慣を作るには強い意志が必要

習慣は作ってしまえばむしろ楽。

ずっと同じことをし続けるって辛いと私も思っていましたが、習慣づけることによって脳が考えないといけないこと、決定しないといけないことが減る。それは脳への負担を減らす、と言われたら「たしかに!」と納得しました。

「さて今日はこれとあれをしないといけないから、そのためにはこういう準備をして~」

と、一々考えこむよりも前に体が勝手に動くほどに習慣づいていれば簡単です。時短の短縮にもつながるでしょう。

今私は夜、仕事から帰ってきたら運動、と言う風にしておりますが、これも

「あー、疲れたなぁ。けど運動しないと……いやでもしんどくて面倒だな。止めようか? いや、やらないとな。そうだな。やろう。そのためにまずは運動しやすい格好に着替えて、……いやいや、その前にメイク落として~」

などという独り芝居を頭の中で繰り広げています。もしもこれが

「あー、疲れたなぁ。よし。さっさと運動して(今日のやるべきことを終えて)楽になろう」

と、自然と運動に繋がれば大分違います。私が単純なだけだと思いますが、とっても納得。

人間の行動の1/3~1/2は習慣化されている!?

一月三日から一月二日、ではありませんよ?(笑)

これは実際、実験が行われてでた結果(学生に対しての実験なので、社会人だと半分くらいになるだろうとのこと)だそうで……しかも無意識なので当人はそれらを習慣だと思っていないことがほとんどだとか。

でもたしかに一日の中で、はっきりと意識して行っている行動ってどれくらいあるのかと、逆を考えると……そうなのかもしれませんね。

しかしとなってくると、その習慣化されているものを自分の意志で操れるようになるということは、人生の三分の一から半分を操れるようになるという事。あまりよくない習慣だったり、時間の無駄になっている習慣もそれぞれあるでしょうから、そんな時間を有効に使えるようになると思えば、とてもすごいことですね。

意志が弱い人間には習慣など作れない……なんてのは嘘

ということが嘘、だと言ってしまいそうですが,まったく意志が不要なのではなく、必要なのは最初だけだそうです。

こういう習慣を作ろう!

と言うはじまりの意志。それがあればあとはテクニックで習慣作りはできる。そして習慣を身に着けることによって意志も強くなっていく、という研究もあるそうです。

豆腐メンタルなわたくしの胸に突き刺さるお言葉。

意志が強い人の方が習慣作りは得意であったりはするそうですが、意志が弱いからできないわけではない。

もしも「自分は意志が弱いから~」と思っているのであれば、簡単なことを積み重ねて身に着けていくと良い。

朝起きたら一分間深呼吸をする、目標を口に出す、というだけのことでもいいそうです。

コツコツと身に着けることによって自信につながるのでしょう。それはまさしくこのサイトの意義でもあります。

しかし私が習慣にしようとしているのは運動。体を鍛えて健康的な体になろうというもの。これは中々習慣にするのに難易度高そうですが、どうなのでしょう。

ということで、導入部分が終わり、テクニック編へとつながるわけですが……専門用語や人名などが出てくるわけですが、非常に分かりやすい。もうこの時点で「私に必要なのはこの本だ」と思って速攻手に入れてしまいました。

心がすでに操られている気がします(笑)。さすがメンタリスト。さてさて、そのテクニックとは?

目標達成のための5つの習慣テクニック

まずここで私が達成したい目標を書きます(ダイエットとは言ったものの、内容が具体的ではなかったので)。

体重を20キロ落とす

数字だけ見るとやたらと凄いこと言ってますね。

でも健康的ということが一番で今は80キロありますからね。それくらいは落とさないと。身長低いから本当はもう少し落とさないといけませんけど、分かりやすい数字なので。

ただすぐにということではなく、このサイトも少なくとも一年は続けていきたいのでその間に達成できればと思ってます。

達成するために一番頑張りたいのが運動の習慣。

元々体動かすのも好きだったのですが、太ったことによって体を動かすのがおっくうになり、服も入らなくなるから外に行かなくなり、となっているのでまずは自宅でできる運動である程度体を動かせる状態に持っていき、ゆくゆくは外でコミュニティに参加できるようになりたいです。

もちろん、お菓子や脂っこいものの爆食い衝動を抑えたりなんてことも努力していきますが、まずは運動の習慣です。

どうしていけばよいのか、一つずつ見ていきます。

1、20秒ルール

地面に食べ物を落としても20秒以内ならセーフ、ということでは当然ありません(笑)。

習慣付けたい行動を行うための手間を20秒減らす。

私の場合だと

  • ヨガマットを敷きっぱなしにしておいてすぐに行動できるようにする
  • 動画をすぐに見れるようにする
  • 運動するための着替えをあらかじめ出しておく

とかでしょうかね。

書籍内では、起きてすぐ運動を行うために綺麗な運動着を身に着けて寝る、というのが例としてあげられています。

そしてそうやって20秒短縮した、で満足するのではなくてさらにもう5秒、10秒と減らしていく。

手間を減らして楽をするこは悪いことではなく、そうすることで良い習慣が身に付くのなら積極的に行うべきである。

これは

内でも言っていた簡単(楽)にできるスキンケア、というところに通じるのかなぁ? ハードルが低いから習慣にしやすく……実際、簡単なスキンケア方法なので毎日続けることを苦痛に思っていない自分がいます。

だって洗顔後や風呂上がりにたった一つのジェルを付けるだけですからね。あれを塗ってこれを縫って、を排除していった、という。

楽をしてサボっているんじゃないか、という罪悪感に近いものを感じていましたが、楽をすることは悪いことじゃないと言われていて、それだけで少し気が楽になりました。

なので皆さんも習慣にしたい事がもっと楽で簡単にできるように、堂々と努力してみましょう。

行うことまでが辛く長い道のりで続かないより、行うことまでが楽で簡単で続く方がいいですからね。

2、マジックナンバー4

週間にしようと思うならば、週4回以上から始める事!

というのも、週4回以上の方が習慣化しやすいと判明しているんだとか(週2~3回だと6週間以上は続きにくい)。

著者は「週4回以上は大変だから2~3回から始めた方が良いのではと思われるかもしれませんが」とおっしゃってましたが、私はむしろ逆で

週4回でいいの? 毎日じゃなくて?

と思いましたね。しかもそれが判明していると、はっきりおっしゃられていることに驚きました。

そして同時にとても安堵しました。

このサイトも運動も毎日を掲げておきながら、正直月に3~4日ほどさぼってしまってました。それでも次の日にはしっかりと行ってはいたんですけど、なんだか負けた気がしてずっと引っかかってたんですよね。

何日かさぼってしまっても、次の日には行って今まで続けててよかった。これからも毎日続ける努力はしつつ、1日2日さぼってしまっても自分を追い込みすぎないようにして行こうと思います。

6週目の罠、というものがあるそうで、週2~3日だけ行い続けていた方と週4日以上で行い続けていた方では、6週目以降も続くか、という割合にかなりの差が出るとのこと。

なので一日の負荷を減らしてでも週4以上が効果的。これに関しては今のところ実行できているので、今後も頑張ります!

8週間を目標につづけられると、それ以降はさぼりにくくなるとのことなので、まずはそこを目指すぞー!

3、朝起きてすぐが一番習慣作りに向いている!

朝早くではなくて、朝起きてすぐ、というのがポイント。この時体内ではコルチゾールというストレスホルモンが分泌される。

交感神経を刺激するこのホルモンは、生命を脅かすものに出会った時に分泌されるようにプログラムされているもの。ということはどういうことかというと、目の前の状況に対して適応して最適な行動をとるためのエネルギーを発生させる。脳が目の前のことだけに集中する。

そんな状態の時に習慣化したいことを行うとより効果的。

コルチゾールは状況によって分泌量が変わるらしいのですが、一番多く出る瞬間が起きてすぐ。

その時間に運動をするのが一番なのでしょう……でも運動する時間も含めて仕事に向かうと考えるとかなり早く起きなきゃいけないので私にはハードルが高い。

でも、朝起きてすぐに深呼吸をするくらいならできそうなので、深呼吸をして心を落ち着けるというのをやっていこうかな。まだまだ心が弱くてそれに体が引きずられているので、少しでも心の安定につながればイイなぁ。

あれもこれも同時に習慣化させるのはよくない、と著者はおっしゃってますので欲張りなのはいけないでしょうけど、深呼吸くらいならね。

あ、ちなみに怒られたり嫌なことされたりなどでもコルチゾールは分泌されるそうですが、その時に習慣化したい行動をすればいいのでは、という考えは止めた方が良いとのこと。

まあそもそもそんな時に「今こそ筋トレだ!」とか思いませんしね。むしろ誘惑に弱くなってしまうそうなので、素直に朝起きた時に、と考えることにしましょう。

4、小まめな行程と大きな目標の振り返り

私は体重を20キロ落とすという大きな目標を掲げています。

でも、その数字だけ見ると中々変化はなくてしんどいです。実際、今のところ数字にはまるで表れてなくて一時辛いだのなんだのと記事にも書いていたほど。

そうならないために、小刻みなステップ(行程)を踏んでいくとよい、と。

単純に一週間で何キロ落とす、というものではなく。筋トレならば今日は3回スクワットが出来た。この日には5回。10回と。

目標達成のための過程を、なるべく簡単なものから決めていく。ジムに通う前に、ジムに登録するという過程があってもいい、と。

私の場合は何になるでしょう。少なくとも初心者用という10分程度の運動の動画は行えてます。ならばここからどう刻むべきか。

今はこの10分の運動したら割としんどいのですが、当然もっと増やすべきでしょう。

  1. 10分前後の初心者用動画 現在はここ!
  2. 10分前後の初心者用動画+5分前後の動画 OR 15分前後の動画
  3. 10分前後の初心者用動画+10分前後の初心者用動画
  4. 10分前後の動画(脱初心者)+10分前後の初心者用動画
  5. 10分前後の動画+10分前後の動画 (完全脱初心者) OR 20分前後の動画
  6. 5+休日にウォーキング10分
  7. 5+休日にウォーキング20分
  8. 5+休日にウォーキング30分
  9. 5+ボルタリング(運動コミュニティ)入会
  10. 5+運動コミュニティ

※上記の動画は体をほぐすだけのものではなく、筋トレや脂肪燃焼系をさします。基本動画は仕事の日(週5日)。

本の中では達成率を分かりやすくするために100段階の過程があってもいい。細かいほどいい、とあるのですが……とにかく自分がすぐ考えられたのがこれくらいでした。

ボルタリングがなぜ急に出てきたのかと言うと、著者のDaiGoさんが動画でメンタルを強くする?ための行動としておすすめベスト5に入れてたからです(タイトル名忘れた)。他にもヨガとかダンスとかあげられてました。体を動かす系、とくにバランスをとるものが良いそうです。

ですが少し前に乗馬をちょろっとしていたりもするので、乗馬とかもいいなと。9にたどり着くまでにはたしょうなりとも自信は出ているはずなのでその時には堂々と外へと飛び立っていく、と決めました。

このチェックリストを少しずつクリアしていくことにしましょう。細かくできる方は20とか50とか100とかにして達成率が分かりやすい、区切りの良い数で。

書籍内でも言われてますが、少しずつでも前に進んでいるという達成感が大事。私も実際

数値的には変化はなくても、以前より運動ができるようになったというこの時とても嬉しかったですからね。

でも、細かく分解しすぎて逆に最終目標が遠く感じたり、「あれ? 何を目指してがんばってるんだっけ?」と目標を忘れて(見失って)しまったら本末転倒。

ということで、3日に一度や一週間に一度、など定期的に「なぜこのステップを踏んでいるのか」というなぜの部分、最終目標を思い出すことも大事。

これはわりとあるあるなのではないでしょうか。最終目標そっちのけで途中のステップをこなすのに必死になりすぎてしまう。そしてその結果、目標がズレてしまったり、諦めてしまう。

私は定期的にこの記事を見返したり、ダイエット日誌を書いて思い出すことにします。

5、習慣化の帝王現る!

イフゼンプランニング、という手法が最も習慣化をするのに優れているテクニックだそうです。

イフというのはifのことで、もしも~~したら~~(習慣化したい事を)する、という風に習慣化したいことを紐づけすること。

いつ、どこで、どのような状況で行うか、をハッキリと決めておくことで習慣化しやすくさせる。それがイフゼンプランニング。

私の場合だと、もしも夜9時前に仕事から家に帰ってきたらすぐに自室へと向かって運動する、と言う感じでしょうか。

かなり効果が認められている方法だそうで、これをメインに他の方法は補佐でもいいと……なら最初から言ってよお、と言いたくなりますが他の方法の方が取り入れる難易度が低そうだなとは思いますし、そこで視聴者が後半読まなくなっても困りますしね(違う)。しょうがない。

で、コツとしてはなるべく同じ時間帯・同じような状況に行うのが良くて、そうして条件反射のようにすることでより習慣化ししやすい。

今までは運動するタイミングは「やるか!」と思った時だったのでずれてたんですよね。そしてなるべくずれない行動は何かというと仕事から家に帰ってくる時間。なのでそこに結び付けて運動しようと思います。

何よりも「もう少し後でしよう」の半分以上はしないからね(苦笑)。本当にしないんだ。なんなんだろうな、あれ。

まとめ

ちなみにこちらの書籍ではさらに習慣化を助けるテクニックや悪い習慣を止める方法、家族や周囲の悪い習慣を直す方法、自分を肯定する方法なども載ってます。

その中には実際に私が何気なく実践していたこともあって「おお~」なんて思ったりもしました。

とっても勉強になったのでおすすめです。次は超集中の本を買おうかな。いや。ブログやっているし文章の本かな?

と言うことで今回はやたらと長文になりました。

5つのポイントを参考に、ダイエット成功させたいと思います! やるぞー!

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