ダイエット健康日常

【ダイエット日誌】10カ月間やってきたことまとめ【マイナス13kg】

ダイエット体重計 ダイエット

 ダイエットに興味がある。もしくはすでにダイエットしている。
 他のみんなはどんなダイエットしているのかな?
 効果は出たのかな? 
 効果が出たとしたらどれくらい?

 そんな疑問にお答えすべく、今年の1月からダイエットを開始した私の現状と今年中の目標、ダイエット方法をまとめてみました。

 お恥ずかしい数値をさらしていきます。
 数値の変化をお伝えしてから、よりどんな方法をどのように行っているかをお伝えしようと思います。出来そうな方法があればぜひ試してみてください。

 食事方法についてのみ知りたい方は>>【ダイエット】実際に試したおすすめ食事方法の紹介【やり方】医者が教える「食事術」――最強の教科書②にて記載してますので、こちらも参考にしてみてください。

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【ダイエット日誌】10カ月間やってきたことまとめ【マイナス13kg】

【1月初】
 体重:81kg 腰:91cm
【11月初】
 体重:67.7kg 腰:81cm
ワン親方
ワン親方

おおっ!

結構変わってるじゃねーか!

 体重は日々変化しますが、平均して67~68キロほどになりました。
 そして今年中に「64キロ」にまで落としたいと思います。あと2カ月で3~4キロです。今までのペースを考えると達成できない数字ではない、はず。

 この目標を達成するために行う(行っている)ことをまとめると、こちら。

  1. ダイエット目標、その過程を公開する(周囲に話す)
  2. 朝食はまずナッツを食べてから、軽めにする――30回噛むの意識
  3. ヨガやラジオ体操、散歩などの軽い運動をする――週4回以上続けられるもの
  4. 昼食はたくさん食べてもいい――カップラーメンは基本避ける(ご褒美の時は可)
  5. 小腹がすいたらナッツかカカオ含有率の高いチョコを少々
  6. 夕食はおかずのみで炭水化物は食べない――納豆、キムチ、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品を食べる
  7. ヨガ(ストレッチ)+キントレを行う

 2以降は朝起きてからの順番で書いてみました。

 なぜそれをするのか。方法。実際の効果など詳しく見ていきましょう。

ダイエット目標、その過程を公開する(周囲に話す)

 これはまさしく、この記事がそうですね。

 なにも自慢したいとか、みんなに「ダイエットしてるの? がんばってえらい」と言われたいわけではありません。

 誰にも打ち明けずに自分の心の中だけで目標を立てて頑張っても、続けることがしいからです。

ワン親方
ワン親方

別に良いんじゃねーの?

自分の中で頑張ろうって思ったらさ。

 では親方。それで今まで達成できたことは有りますか?

ワン親方
ワン親方

えっ?

そ、そうだな……えと、その。

 親方の様に言いよどんでしまう方は多いのではないでしょうか?
 私もそうです。今まで何度自分の内で「ダイエットするぞ」と決めてきたことか。そして何度挫折したことか。

 原因としては「人間という生き物が自分自身に甘い」ということです。

 誰もがそうなんです。安心してください。

 世の中で成功している人たちも、過去を振り返るとしっかりと周囲に発言していたり、学校の卒業文で書いていたりしますよね。

 人間という生き物は、自分しか知らない目標ならば、いくらでも言い訳していつでも辞めることができるのです。

ワン親方
ワン親方

で、でも達成できなかったらカッコ悪いぜ。

 そう不安に思ってしまいますよね。
 皆にあれだけ言ったのに達成できなかったら……いやそもそもこんなことで悩んで挑戦しているってわざわざ言うこと自体がおかしいのでは……。

 私も不安です。不安ですけど、同時にモチベーションにもつながるのです。

 皆に言った以上、続けないと……そう思える緊張感が「持続モチベーション」へと繋がります。何かをやろうと決める「挑戦モチベーション」はすぐに冷めてしまいますし、冷まさないでおくのはそれこそものすごい意志力が必要でしょう。
 できる方は、もうそのままつっぱしってください。あなたはすごいのですから!

 でもそうじゃない私は、ある程度自分を追い詰めてあげることで続けられるわけですね。

 とはいっても、追い詰めすぎるのは厳禁です
 ネット上の顔も本名も知らない人たちに報告する方が気が楽なのか、家族や友人に話した方が楽なのかは人それぞれ。
 取り入れる際はご自身にとってイケそうな方を選んでくださいね。

 それと、周囲にダイエットしている、と告げることで「ダイエットを助けてくれる」こともあります。
 ダイエットしていると知っている人に「甘いもの買って来たよ」と言いませんよね、普通なら。
 お菓子をくれるというのは善意です。が、ダイエット中の人にとってはマイナスになってしまいますよね。
 でも誰にも告げていないなら、相手はそんな事情知らないので仕方ありません。
 お互い気持ちよく過ごすためにも周囲に軽く告げておくのは良いと思います。

ワン親方
ワン親方

うぅ、そうだな。

けど「ダイエットしてる」って何か言いにくいんだよな。

 ダイエットしていると宣言=今は太っていることを認める、ことでもありますからね。中々辛いかもしれません。

 ダイエットしたい方にこの目標宣言、おすすめですが、どうしても誰かに話すのは無理という方は「日記」(メモ)に書いてみましょう。


 誰にも見せない日記でも、手で書いて視覚情報として目に入るだけでも随分と気分が変わるものです。

 それで少し成果が出てから「実は今ダイエットしてて~キロ減ったんだよね」とならば、宣言のハードルは下がると思います。

ワン親方
ワン親方

それならたしかに言いやすいな!

 第三者に告げるアウトプットが一番のおすすめですが、自分だけのアウトプットでもいいのでとにかく外に目標は出しましょう

宣言だけでなく、途中経過も報告する――持続モチベーションの継続

 あとポイントとなるのは「目標宣言後、定期的にその過程を報告(発信)する」です。

 宣言しただけでは意味がありません。宣言された相手からは聞きにくいこともありますし、こちらから「あれから頑張って5キロ痩せた」「筋トレ5日続いてる」と言いましょう。
 実際、私はtwitter発信のおかげで運動が続いております。

 そこで「頑張ってるね」「すごいじゃん」「やっぱり? 見てて痩せたと思ったんだよね」なんて反応が来たら、嬉しくてさらに続けたくなりますよね。

目標の決め方は?――具体的に、期限もつけよう!

 そしてなるべく具体的に、期限もつけて決めてください。

 今回の私の目標は2カ月で3キロ減らす、ですが体重やウェスト以外でも大丈夫です。いえ、むしろそっちの方がおすすめです。
 たとえば「1日10分程度の運動を2カ月続ける」「スクワットを2カ月後までに何回出来るようにする」とかですね。

 達成難易度は難しすぎてはやる気が続かないので、ちょい難しいくらいにしましょう。

ワン親方
ワン親方

目標難易度か。

どうやって決めればいいんだ?

 実際にしばらくの間やってみて、目標を決めてください。

 運動を何回出来るようにする、でしたら今何回出来るのかを確認する。
 他にも「普段のおやつの量を減らす」「毎日コンビニスイーツ買っていた回数を減らす」「●●を我慢できた回数」でもいいでしょう。

 自分にとっての「チョイ難」をあせらずに探してください。

ヨガやラジオ体操、散歩などの軽い運動をする――週4回以上続けられるもの

 4回以上というのは、習慣づけに適した回数だからです。これより頻度が少ないのは続かないことが多いと科学的に証明されています。
 その際、一度の負担は少ないもので大丈夫です。

 おすすめは「散歩」や「朝ヨガ」、「ラジオ体操」ですね。

 ちなみに私は最近>>朝ヨガで脳と体スッキリ! 1日10分で体は劇的に変わる(B-life)を行っています。全身がほぐれて気持ちいいですよ。

朝食はまずナッツを食べてから、軽めにする――30回噛むの意識

 ナッツが体に良い、というのは聞いたことあるかもしれません。

 なぜ最初にナッツから行くのか。トーストからではダメなのか、についてですがこれは「ナッツが低AGI食品」だからです。

ワン親方
ワン親方

低AGI食品 ?

 食べても血糖値の上昇が緩やかな食品のことを言います。炭水化物は基本的に逆の「高AGI」食品となります。

 血糖値は急激に上がると急激に下がるという性質を持っています。この急激な上昇下降があまり体によくありません。

 詳しくはこの記事では省きますが、徐々に血糖値を上げていくことはダイエットにも良い、のです。

 この血糖値については>>医者が教える「食事術」――最強の教科書①でまとめてありますので、こちらも良ければ参考にしてみてください。

 ナッツを食べて血糖値を緩やかに上昇させたところで、トーストを1枚食べます。マーガリン、バター、ジャムは付けずにそのまま食べます。
 物足りなくも感じますけど、十分な甘みが感じられて美味しいです。

 私は今までさらに菓子パンも追加で食べていましたが、最近はそれだけで過ごしております。
 しっかりと噛むことを意識すると、結構満足できます。

ワン親方
ワン親方

それだけじゃ腹へりそうだなぁ

 ハッキリ言って満腹ではありません。それでも意外とやっていけます。
 あまりにもお腹減りすぎた時はナッツ食べればいいですしね。

昼食はたくさん食べてもいい――カップラーメンは基本避ける(ご褒美の時は可)

 昼食に関しては特に気にせずにたくさん食べます。カロリー? なんじゃらほい、です。

 そもそも太る原因はカロリーではない、と科学的に判明しています(前述の 医者が教える「食事術」より)。

 ですがラーメンは抑えています。
 ラーメンは味が濃く、私はラーメン食べるとご飯も食べたくなるからです。ラーメンもご飯も糖質の塊ですからね。2つを掛け合わせたわけですから……うん。

 そしてラーメンを食べた人そうでない日だと、食べた日は体重が増えます。

ワン親方
ワン親方

でも俺っち、ラーメン喰いたいぜえええっ!

 ですよね!

 私もどうしても食べたくなるときありますので、ご褒美として食べることもあります。その際にはカップ麺ではなく、インスタント麺にし、なるべく野菜をたっぷり入れるようにしております。

 調理をする一手間が入るため、ラーメンを食べようとする意識の抑制にもつながり、でも完全に禁止しているわけでもないという。

 今日は頑張ってこの記事書いたからラーメンにしようかな?

 適度なご褒美を用意してあげるの、おすすめですよ。
 炭水化物やスイーツなどのご褒美なら、昼間のうちにあげちゃいましょう。厳禁です。

小腹がすいたらナッツを食べる――+カカオ含有率の高いチョコを少々

 はい、また出てきました、ナッツ

 食事以外でお腹が減ったなら、ひたすらにナッツを食べます。カシューナッツ、甘くておいしい。

 と、それだけでは飽きてしまうので「カカオ含有率70%以上」のチョコも少し食べてます。

 甘さ控えめですけどおいしいですよ。おすすめです。

夕食はおかずのみで炭水化物は食べない――納豆、キムチ、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品を食べる

 夜、私は一切の炭水化物食べません。……いえ、料理は家族が作ってくれているので、カレーライスとか丼物だったら食べますけどね。
 それ以外では基本おかずのみの生活を送っております。

ワン親方
ワン親方

……寝るまでの間に、腹すかねーか?

 すきますよ?
 けど、寝られないほどお腹が減っていることは有りません。規則正しく速く寝ていればそんなにしんどい空腹を抱えることもありませんしね。

 サブタイトルの発酵食品は夜に食べないといけないわけではありませんが、昼は仕事場にお弁当を持って行っていることが多いので、そこで納豆とかはちょっとね。
 ヨーグルトもプレーン+ハチミツで食べたいのですが、持って行くのが難しいので「私の場合は」夜に食べることが多い、というだけです。

 あ、ただしヨーグルトを朝食に摂るのは控えましょう。内臓の温度を下げてしまいます。ヨーグルトは昼か夜に食べるのがおすすめです。

ヨガ(ストレッチ)+キントレを行う

 具体的にどんなことをしているのか、動画を張り付けさせていただきます。

 私は特に太ももが太いので、下半身を重点的にほぐすもの、鍛えるものを取り入れています。

ヨガは次の内どれかを一つ

股関節を広げよう☆ 下半身をスッキリさせたい方におすすめ!(https://youtu.be/tE-BVjhNdy4)
●180度開脚を極める! 脚のむくみ解消にも効果的なヨガストレッチ☆(https://youtu.be/YWtRjRhJomw)

 8分程度と30分程度のそれぞれをその時の気分に応じて行っています。しんどい時や時間がない時は短めです。

 筋トレは次のを両方とも

【きんに君からむちゃぶり】 カジサック ボディビルダーへの道(https://youtu.be/fMCsvupzz3g)
●脚からみるみる痩せる! 超簡単な1日7分の脚やせエクサ☆(https://youtu.be/76Q_2GQz6vU)

 まさかのカジサックチャンネルがダイエット記事に登場してますが、中山きんに君がカジサックに腹筋を教える動画です。
 が、前半部分はコントとなっています。それも面白いので興味ある方は前半から見てみてください。
 後半に腹筋2種類をされていて、私はその通りやって下っ腹がだいぶ減りました。

 そして50秒動いて10秒休む、というサーキットトレーニング7分。腹筋と合わせても10分かかりません。
 めちゃくちゃ複雑な難しい動きではありません。ヒールアップが難しいですけどね。

 飛んだり跳ねたりもないのでマンションでも安心です。

 ただ、筋トレは筋肉痛がある時は避けてください。

ワン親方
ワン親方

ふーん、休んでいいのか。

でも、さぼってる感じがするな。

 ならば、筋肉痛じゃない部位を鍛えるトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。私も太もも筋肉痛の時は二の腕鍛えてました。

 運動苦手な方は、きんに君の解説を見ながら腹筋だけでもされてみると良いと思います。腰を痛めない、効率の良いやり方だそうです。
 私も日々この腹筋することでお腹周りの肉が変わってきているのを実感してます。

 今あげたものはあくまでも一例です。週4日以上続けられるトレーニングを見つけてみてください。

まとめ

  1. ダイエット目標、その過程を公開する(周囲に話す)
  2. 朝食はまずナッツを食べてから、軽めにする――30回噛むの意識
  3. ヨガやラジオ体操、散歩などの軽い運動をする――週4回以上できそうなもの
  4. 昼食はたくさん食べてもいい――カップラーメンは基本避ける(ご褒美の時は可)
  5. 小腹がすいたらナッツかカカオ含有率の高いチョコを少々
  6. 夕食はおかずのみで炭水化物は食べない――納豆、キムチ、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品を食べる
  7. ヨガ(ストレッチ)+キントレを行う

 何はともあれ、目標を掲げなければ始まりません。目標ごとに相応しい過程がありますからね。

 私は2カ月で3キロ落とすが目標で、そのために行っているのが1~7になります。

 ダイエットをするって恥ずかしいことではありませんし、しんどいことではありますけど、楽しい挑戦でもあります。

 一緒に少しずつでも行い、理想の体型に近づいていきましょう。では、また!

ワン親方
ワン親方

よっし、俺っちも少し頑張ってみるか!

じゃあまたな!

当記事参考書籍

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