【要約】超習慣術【著：メンタリストDaiGo】

今の自分から一歩前に出たい。そのために良い習慣を身につけたい。
ダイエットに何度も挑戦して、けど何度も挫折してきた。
習慣作りには強い意志が必要だ。自分には強い意志がないから無理だ。

　このように考えていらっしゃる方、世の中には多いのではないでしょうか。私もその一人です。

　良い習慣を身につけたいけど、挫折して、挑戦して、挫折して……自分には強い意志がないから無理だと諦める。

　諦める必要はない！

　と語る本がメンタリストDaiGoさんによる「 短期間で〝よい習慣〟が身につき、人生が思い通りになる！　超習慣術 」です。

　今回はこちらの書籍の内容から、特に重要かつ役に立つ項目をピックアップさせていただきました。

　実は以前にも紹介させていただいたことがありますが、最近改めて読み直して新しい気づきもあったので、記事も書き直してみることにしました。

【記事の構成】
１、習慣化に対する誤解３つ
２、習慣化の基礎的テクニック５つ＋筆者の気になったテクニック１つ
３、まとめ

　習慣術について気になる方の助けになれば幸いです。

【要約】超習慣術【著：メンタリストDaiGo】

習慣術への誤解3選――挫折の原因はコツを知らないから

　習慣作りに関して、皆さんはこのようなイメージをお持ちではないでしょうか？

1. 習慣作りはつらい
2. 自分の行動は自分の意志でコントロールしている
3. 習慣を作るには強い意志が必要

　いや、それが違うとこの書籍にハッキリ書いてあるのです。

　１の習慣作りはつらい……これはむしろ習慣にしてしまった方が楽、ということです。
　ええっ？　と私も最初は思いましたが、話しを聞いて納得しました。また後々出てきますが、「意思決定疲れ」と言うのがあります。
　一日の内、私たちはたくさんの意志決定をしています。
　ご飯を何を食べるか。どんな服を着るか。どのルートを通るか。仕事の順番は。
　これらの意思決定を繰り返すうちに脳は疲れていき、冷静に判断できなくなったり、先延ばしにしてしまったりするのです。
　習慣と言うのは、意思決定を介さずに行うものです。習慣にしてしまえば、意思決定の回数を減らすことができ、脳の力を別の有意義なことに当てられるわけですね。

　かのスティーブ・ジョブズが決まった服装しかしない、というのは服を選ぶというエネルギーを省いて、脳を疲弊させないためです。

　２はなんとも面白いのですが、人間の生活の内3分の2～2分の1は習慣的な行動で占められている、というのです。
　人間は自覚せずに習慣的な行動をとっている。
　であれば、その習慣をコントロールできるようになれば、人生の半分をコントロールできるということです。

　３の強い意志についてもハッキリ否定されています。
　たしかに習慣を作ろうとした時、その最初の一歩に意志は必要です。習慣を作るぞ、という意志がなければ行動しませんから、当然ですね。

　一歩行動できたのならば、あとはコツ・テクニックを駆使すればいいのです。

　そういう誤解があるからこそ、中々習慣作りができないのです。
　この本には様々な習慣作りのテクニックが載っています。当記事ではその基本のテクニックと私が気になったものを一つピックアップしました。

　では見ていきましょう。

５つの基本テクニック

20秒ルール――20秒分の手間を減らす（増やす）

　床に落ちた食べ物、まだ20秒経っていないからセーフ……という話ではありませんよ？　もちろん。

　ちょっと親方が怪しいですがまあいいでしょう。

　例えばなのですが、読書の習慣をつけたいとします。その時に、本にしおりを挟んで本棚に戻す、のではなく、机の上に広げて置いておく。
　そうすることで20秒とはいかないまでも何秒かは早く読書の続きを行えます。

「あー、読書しなきゃ。本棚のどこにしまったかな……なんか探すの面倒だから今日は止めよう」

　行いたい習慣をするための行程が多ければ多いほど、面倒になって続かなくなってしまいます。なのでそれを極限まで省き、行いやすくするのが20秒ルールです。
　20秒とありますが、20秒にこだわる必要はありません。5秒でもいい。これ以上は1秒も短縮できないところまで行えれば、続けられる可能性は上がります。

　増やすのは「悪い習慣」を直すときに有効です。

　そう。習慣には良いものと悪いものがあります。たとえば「タバコを吸う」「お菓子を食べる」「だらだらテレビを見る」などですね。

　タバコは吸いにくいように常に持ち歩くのではなく、棚の中にしまう。ライターを引き出しの奥に入れておく。
　お菓子は鍵付きの箱にしまっておく。
　テレビはコンセントごと抜く。リモコンを棚の上にしまう。

　習慣づけしたい時とは真逆。面倒だからいいか、という感情を呼び起こすためのテクニックですね。

マジックナンバー４――週に4回以上を8週間続ける

運動習慣身につけたいけど、毎日はしんどくて続かないだろうから週2回から始めよう。
一日は休みを入れた方がきっといいかな。よし、週3回は朝起きて読書しよう！

　頻度が高いとしんどくて続かないから頻度少な目から始めよう。

　そう思われる方、多いのではないでしょうか。

　全く行動しないよりいいのですが、始めるならば思い切って週4以上にした方が良いです。
　実証実験において、2カ月以上習慣が続く可能性が高いのは「週4以上」というのが判明しているからです。

6週目の罠
　不思議ですが6週間くらいまでは頻度が少なくても続く可能性に違いはあまりないそうです。ですが6週間を超えると、途端に成果に違いが出る。
　6週以上続いたのは、週4回以上行っていたグループが多かったそうです。

　勝手な持論でいうと、「週2回行えばいいし、今日はまだいいか」と先延ばしにしてしまう、というのがあるかもしれませんね。
　週4回はつまり週の半分以上は行わないといけません。明日にするか、という気持ちになりにくい。

　とはいえ、今まで全くしていなかった行動をしていくわけですから負担は大きくなってしまいます。
　なので「一日の負担分は少なく」しましょう。

　「腹筋50回を週2回」ではなく、「腹筋10回を週5回」にするのです。

　そして8週間をめどに頑張ってください。8週間続けば、かなりの確率で習慣化しているからです。

　もちろん、習慣化できて体力もついて来たら運動系は負荷を増やしていいと思いますが、何より大事なのは続けること。
　自分が続けられそうな負荷の習慣を、週4回以上取り入れるようにしてみましょう。

起きてすぐの時間を使う――習慣作りに最も適しているタイミング

朝起きてすぐが習慣作りに良いって聞くけど、朝早起きできないよ

　なんとなくでも「朝に活動するのが良い」という話は聞いたことがあるかと思います。

　ここでのポイントは、朝早くではなく朝起きてすぐ、です。

　起きてすぐというのはコルチゾールというストレスホルモンが分泌されています。
　叱られた時やプレッシャーによるストレスの時にもでるホルモンですが、起きてすぐの時にはこのホルモンが良い方向へと働きかけてくれます。

　科学的に朝早く起きてすぐは集中しやすく、勉強や読書、クリエイティブな活動をするのに向いています。
　また、脳が決定疲れしていなくて元気であるのも、朝起きてすぐが習慣化に適している時間である理由です。

　体の健康的には早く寝て早く起きるのが良くても、それぞれの生活リズムと言うのがあります。
　早起きかどうかは気にせず、寝て起きてすぐの時間（1～2時間程度）を有効活用し、良い習慣を身につけていきましょう。

スモールステップとビッグエリア――最終目標とそこへ至る過程の細分化

　大きな目標だけが「ドデンっ」とあると、そこに至るまでの道が見えず、挫折してしまう可能性が高くなります。
　なのでゴールに行くまでの道を細分化しましょう。

　たとえばダイエットのための運動習慣を身につけたい場合。最終目標を腹筋・スクワット100回できるようになる、とします。

1. 腹筋とスクワットを毎日10回行う
2. 腹筋とスクワットを毎日30回行う
3. 腹筋とスクワットを毎日50回行う
4. 腹筋とスクワットを毎日80回行う
5. 腹筋とスクワットを毎日10０回行う

　分かりやすく回数で書いてみましたが、このように分けます。運動のためのウェアを買うとか、ジムの手続きをする、を行程に含めても大丈夫です。
　例では5つに分割しましたがもっと細かくして10、100に分類してもいいと思います。10や100だと特にどこまで進んでいるか分かりやすいのでおすすめだと、書籍にはありますね。

　この細分化のいいところは、一つ一つの目標が達成しやすいので、少しずつ前に進んでいるのを感じ取れる点ですね。
　人間、成果が見えないことを延々と続けるのは難しいもの。

「30回スクワットできるようになった！」
「50回できた！」
「ジム通いのための受付してきた」
「運動のためのウェアを買って来た！」

　と日々前に進んでいるのを実感することで挫折を防止できます。

　難易度が高い目標であれば、細かく細かくして途中で「ああ無理だ」とならないように設定します。

　注意点は、最終目標を見失わない、ということ。

　1週間、1か月に一度など一定期間で、大きな目標の確認と、過程の見直しをしましょう。

イフゼンプランニング――最強の習慣術。もしも～したら○○する

　と、基本のテクニックとして4つご紹介してきましたが、いよいよ最強のテクニックの出番です。

　習慣化の帝王、というとっても凄いテクニックですよ。

　方法は簡単です。○○になったら～～する。○○の場合～～する。といった風に、行うタイミングを決めてしまう方法です。

　これは人間の体に染みついたシステムを利用しています。
　敵が現れたら逃げる、腹が減ったら食べ物を探す、体が冷えたら温める……本能的に存在するシステムを使うので、体との相性が良いテクニックと言えます。

　出来れば毎日起きる事で、同じ時間に行うことや起きる事に対して紐づけること。

　いろいろな状況に応用していくことも可能ですね。
　どういう状況で使えばいいのか分からない場合は、しばらく日記をつけて、自分の活動を見直してみると良いでしょう。

　ただ、イフゼンプランニングは「悪い習慣を止める」のは苦手としています。～しない、というパターンですね。

　もし止めたい習慣をこの方法で行うには工夫が必要です。
　～したい時、●●する。　→　タバコを吸いたい時、ガムをかむ。
　ように別の習慣へと変えていくわけですね。

＋なぜ挫折してしまうのか――解決策はセルフコンパッション

　この本には他にも様々なことが載っていますが、特に私が刺さったのがこちら。

ああ、今日運動サボってしまった。自分はなんてダメな奴なんだ。
気づいたらタバコを吸っていた。止めようって思ったのに、自分の意志は弱すぎる。

　そんな風に凹んだ時の対処が載っています。
　こうやって失敗と自分を結び付けて自己嫌悪に陥り、「今日サボったから明日は倍運動しよう」と無理してしまい、余計に続けられなくなる……そんな経験をお持ちの方、いらっしゃるのではないでしょうか。

　いえ、全然悪いことではありません。ですがそうやって自分を責めていくと、もっともっと挫折への道をたどってしまいます。
　必要なのは、「自分を許してあげる事」です。

　運動をさぼってしまったら「今まで運動してこなかったのだから、出来ない日があっても当然だ」と考えるのです。
　私個人の考えだと、声に出したり文字にしてみた方がより効果が高い気がします。

　と、これだけでは自分に甘くなってしまいますので、失敗と自分を切り離したうえで「どうして運動が出来なかったのだろう？」「どうして今日はこの悪い癖が出てしまったのだろう？」「どうすれば治るのだろう」を冷静に考えてみましょう。

　もしかしたら職場で嫌なことがあって「（ダイエット中なのに）ついついスイーツを食べてしまった」のかもしれません。原因が分かったら、職場で嫌なことがあったら別の方法でストレスを発散するように考える。
　深呼吸するだけでもストレスは発散出来ますので、ひとまず嫌なことがあったら深呼吸をして、家に帰ったらゲームを１時間する。

　問題を自分と切り離して考え、原因と治す方法を分析し、ご褒美を与えてセルフケアをしてあげましょう。

　自分の努力と苦しみを一番知っているのは自分自身。自分を責めるだけでなく、時には認めてあげて慰めたり褒めてあげましょう。

　とはいっても、最初は難しいと思うので胸に手を当てて、心の底から思っていなくても「お前は頑張ったよ」「大丈夫だよ」と声に出してみてください。
　何度も繰り返すと少し気が楽になると思います。

　それでもどうしても自分を慰められないのなら、私があなたに言います。

「あなたは頑張ってるよ」
「だって自分を変えようと習慣作りに挑戦した（ている）のだから」
「習慣について勉強するためにこの記事を読んでいるのだから」
「知識をインプットして挑戦したからこそ、こうして悩み苦しんでいるのだから」
「あなたはすごいよ」
「悩んで挑戦できる力があるのだから、大丈夫だよ」

　まだまだセルフコンパッションに関しても載っているのですが、これくらいにしておきます。

まとめ

習慣に関する3つの誤解

1. 習慣作りはつらい
2. 自分の行動は自分の意志でコントロールしている
3. 習慣を作るには強い意志が必要

　習慣は作ってしまった方が意思決定疲れを防げて楽。
　人生の半分は無意識の習慣で成り立っている。
　習慣を作るのに必要なのはコツ・テクニック。

5つの基本テクニック

• 20秒ルール――20秒分の手間を減らす（増やす）
• マジックナンバー４――週に4回以上を8週間続ける
• 起きてすぐの時間を使う――習慣作りに最も適しているタイミング
• スモールステップとビッグエリア――最終目標とそこへ至る過程の細分化
• イフゼンプランニング――最強の習慣術。もしも～したら○○する
• ＋なぜ挫折してしまうのか――解決策はセルフ・コンパッション

　他にも心理テクニックや悪い習慣を止めるテクニック、他人の悪習慣を変えるテクニックなども載っています。

　数が多くて全部は載せられませんでしたが、この基本テクニックだけでもかなり応用が利くので是非やってみてください。

　私も運動習慣が完全に身についているとは言えないので、しっかりと勉強と実践をしていきたいと思います。

　ここまでお読みいただきありがとうございました。ではまた！