心が弱い自分を変えたい！ けど、自分にできる事なんて何かあるだろうか。 どうしたら自分を変えられるのか分からない。
という悩みを抱えていた方へ向けての記事となります。
心かぁ。
はい。
私もまだまだ心は弱いですが、様々な習慣を実践してきて以前より心に余裕が出てきたと自覚しています。
なるほど。実践編ってことだな！
よっしゃ！ 今日もやっていくぜぇえええ！
この記事を書くうえで参考にさせていただいた書籍
- 短期間で“よい習慣”が身につき、人生が思い通りになる！ 超習慣術――メンタリストDaiGo著
- 自分を操る超集中力――メンタリストDaiGo著
- 最高の体調――鈴木祐著
- MAKE LUCK――サチン・チョードリー
- 人生を変えるモーニングメソッド――ハル・エルロッド
【メンタル】心を強くしたい方におすすめの習慣５選
ということでサクッとご紹介
- 深呼吸・瞑想
- 姿勢をよくする
- ヨガ・散歩
- 自然動画を見る
- 早寝
となります。
そのままで意味もほとんどわかると思いますが、実際に行ってみた私の感想とオススメポイントについて一つずつ書いていきます。
深呼吸・瞑想
これはよく聞く話だな。
はい、そうですね。当サイトでも何度もおすすめさせていただいております。
他のサイトや書籍でもおすすめされていることが多くある習慣ですが、それだけ効果が高いということですね。
慌てている人や緊張している人に「深呼吸」と促したり、自分で心を落ち着けるために「深呼吸」したり、誰しも経験があると思います。
深呼吸にはリラックス効果があります。ストレスの軽減にも役立ちます。
それをさらに深めたのが瞑想、と。ひたすら呼吸に集中するわけです。
できれば朝一で行うのをおすすめします。朝一番が習慣づけしやすいからですね。
習慣づけにも使用される前頭葉のエネルギー源、ウィルパワーが最もたくさんあるのが朝起きてすぐ。人間の体はそういうものらしいので、それを活用しましょう。
詳しくは前の記事「集中する為に必要なのはウィルパワー」や「ダイエットを達成させるための、運動を習慣づけるのための勉強」にて書いてありますので、参考にしてみてください。
ウィルパワーか！ なんかカッコいい響きだな。
よっしゃ。ウィルパワーを使って深呼吸を習慣化するぜ……って、どのくらいすればいいんだ？
最初は５分……も厳しければ３分、１分でもかまいません。無理なく続けられそうな範囲で行ってみましょう。
ちなみに瞑想で言うと、瞑想用のBGMや動画もたくさんあるのでそれを聞きながらやるのが割とおすすめ。
私がよく使用させていただいているのは
- 瞑想音楽5分 マインドフルネス瞑想で、能力開発、自然体での集中力や能力の向上を目指します（https://youtu.be/bHR6HC7D7vA
- マインドフルネス瞑想 ストレスを軽減しポジティブ思考になる（https://youtu.be/3RZYY-2fghg）
です。
何もない方が集中できる方はそのままで。でも苦しい方はこうしたBGMや動画配信者の方と共に行ってみるのを一度試されてはいかがでしょうか。
姿勢をよくする
し、姿勢って……突然普通のことになったな
はい、たしかに普通のことかもしれません。
なぜこれをおすすめするかというと「ウィルパワー」が鍛えられるからです。
鍛えることと心と何の関係があるんだ？
ウィルパワーは、集中にも消費されますが、物事を決定していく際にも消費されるものです。
今からこれをしよう。このどちらかならばこっちにしよう。とにかく今回コレは我慢しよう。
そんなことすべてに消費されてしまいます。
ウィルパワーがなければ決定することができず、「ああ。昨日はこれしようと思ったのにできなかった」「やるかやらないか迷い続けてる（そして結局やらない）」ということが積み重なります。
でも普通にあるだろ、そういう時も
たしかにあるかもしれませんが、「できなかった」という経験が積み重なり続けると「できないなんて、自分は本当にダメな奴だ」と思い込んで、どんどんと自分を追い詰めて行ってしまう可能性があるからです。それがとても危険だと思うからです。
あなたが「できなかった」のはウィルパワーが消費され続け、なくなってしまった状態だからです。逆に言うと、ウィルパワーがあれば「できた」ことも多いはず。
そしてそのウィルパワーは、良い姿勢を維持する、ことで増やすことができます。……まあ鍛える方法はこれだけではないのですが、とてもお手軽なので。
ウィルパワーが増えることで「できた」経験（成功体験）を積み上げることで自己肯定感を上げていく。
姿勢をよくすると呼吸も通りやすくなって、酸素が体をしっかりとめぐるという効果もあるので、少しずつ意識して行ってみてください。私もこれだけで結構変わった気がします。
ラジオ体操・ヨガ・散歩
これは軽い運動をする、ということですね。
だらだらと汗が流れる程ではなく、じとっとかくくらい。時間の目安は１０分～２０分くらいでしょうか。
ラジオ体操は短いですが、ラジオ体操１と２をしっかりやると結構いい運動になります。もちろん１だけでもOK。ラジオ体操はなんといっても時間が短いのに体はほぐれるし、しっかりやるとぽかぽかするしで時間を少しでも短くしたい方にはおすすめ。
マンションだから飛び跳ねるのはちょっと、という方はジャンプのところだけ椅子に腰かけた人の動きをするといいですよ。
ヨガの何が良いかというと、「家ですぐにできる」ことです（ラジオ体操もですが）。ヨガマットなるものはありますが、なくてもできます。フローリングでやるとちょっと体痛いので、絨毯とかの上が良いでしょう。そしてゆっくりした動きなので、運動が苦手な方でも始めやすい有酸素運動です。
体幹が鍛えられていないとふらふらしますが、やっているうちに大丈夫になります。
ヨガをする際の注意は、決して無理して伸ばしすぎないことです。ポーズがきついと思ったら無理せず、自分にできる範囲で行いましょう。
ラジオ体操もヨガも、私のように外に出るのが苦手、という方にはすぐ始められるのでとってもとってもおすすめ。
それも５分から２０分程度の時間だけでもいい。
ほんの少しでも体を動かし、ほぐすことで体の調子はもちろん、心も軽くなります。というより、体がしんどいと心もしんどいですからね。
運動することで脳も活性化されます。集中力が増す効果（ウィルパワーの回復）もありますので、頭を使う作業の前には軽く体を動かすといいですよ。
散歩は外に出るのが苦じゃない方。外に出ようと決意できた方（すばらしい！）に、おすすめ。
近くに緑が多い場所があるのなら、そこを散歩コースにするとさらに効果が発揮されます。次の項目で自然については書きますが、自然というものは心身ともに癒してくれます。
なんでぇ。
それくらいの運動なら俺っちでも問題なさそうだな。
じゃあまずはラジオ体操してヨガして散歩か。
全部ではなく、どれか一つでいいのです。
そしてその日の調子に合わせてできるものをする。それだけでも変わると思うので是非やってみていただきたいと思います。
自然動画を見る
自然に癒し効果がある、なんていうのは一般常識のようにあると思いますが、心の癒し効果だけでなく、体も癒してくれる効果があります。
とはいえ、アウトドア好きな人以外は中々大自然の中に行く機会はないでしょうし、私のように大の虫嫌いな人にとって自然の中に行くことは虫との出会いでもあるので大変です。
俺っちも虫は苦手だあああっ！
なので自然の風景の動画を見ましょう。本物じゃなくても多少の効果はあるためです。もちろん、実際に自然の中が苦じゃないのならば行くのが一番です。
もしくはスマホの待ち受けに自然の写真を設定してみるとか。
散歩や通勤通学の際に、自然とまではいかないけど緑が多いところを通ってみるとか。
そんなちょっとしたことでもいいので、かる～く、自然に触れてみましょう。動画や画像見るだけでもいいのでこれまたお手軽。仕事終わりにぼけっと動画見ると癒されます。
できれば決まった時間に見るようにしてください。習慣になりやすいので。
早寝＆仮眠（昼寝）
最後は睡眠に関してです。
仮眠（昼寝）は、なんのためかというと「ウィルパワー」を回復させるためです。基本消費されるウィルパワーも、仮眠をとることで回復します。全回復ではありませんが、回復することで仕事や作業の効率が上がります。
先進的な会社では、仮眠を推奨してその環境を整えているところもあるそうです。凄いですね。
そんなこといわれてもよおおお。
仕事の途中に寝るなんて無理だあああ！
という、親方のような方は寝るまで行かなくても「目を瞑った上で手で目を覆って暗くした状態」を１５分程度行ってみましょう。これだけでも仮眠と同じような効果が得られます。
半信半疑でしたが、本当にスッキリしたのでぜひやってみてください。休憩室の机に突っ伏す、でもかまいませんよ。
それで、早寝ってなんだ？
早起きじゃねーの？
早起きのための、早寝をお勧めします。
なぜ早起きという言葉を使わなかったかというと
「早起きかぁ。苦手だ」
という意識を抱きにくくするため、です。行う前から「できなさそう」というイメージを抱いていては、できるものもできなくなってしまいますからね。
早寝早起きは健康の元、といいますが早寝することで自然と早起きになります。
最初は早起きできずに寝てしまうかもしれませんが、それはあなたが疲れている証拠。ゆっくり休みましょう。
早寝を意識して布団に入り続けることで段々と体が自然な目覚めをしはじめ、起きた瞬間から「ダルイ」ではなく「スッキリ」してきました。
そもそも昔、人間は日が沈めば活動をしなくなっていたのです。それが体のメカニズムとして正常なので、健康のためにいいのは当たり前ですね。
そしてスッキリとした目覚めというのは、心にとっても快適です。今日も一日がんばるぞ、とやせ我慢じゃなく言えますし、作業も捗ります。
「早く寝る……ただそれだけなのにできない私はダメな奴だ」
とは思わないでください。私も心がしんどい時、眠れませんでした。眠たいけど、布団に入りたくないと思ってました。
昨日は何時に布団に入りましたか？ 午前１時１０分？ なら今日は午前１時ちょうどに布団に入りましょう。
１０分でも早くは入れたら大したものです。
そもそも一日中頑張ったのですからウィルパワーも少ないのが夜です。そんな中、１０分でも早く決断できた自分を褒めましょう。
まとめ
ということで「【メンタル】心を強くしたい方におすすめの習慣５選」でした。
- 深呼吸・瞑想
- 姿勢をよくする
- ラジオ体操・ヨガ・散歩
- 自然動画を見る
- 早寝・仮眠（昼寝）
注意点としては、「全部一気に始めようとはしないこと」です。どれか１つ。できることをやってみましょう。
習慣づけは１つずつ行うのがベストだからです。
急がば回れです。実際、私も複数を習慣化しようとしてパンクした経験があるので、本当に焦りは禁物ですよ。
コツとしては週四日以上、決まった時間に行うようにしてください。また、「〇〇したら〇〇する」という風に、何か別の行動や事柄と紐づけするのがおすすめ。
私は朝起きてヨーグルトを食べたら瞑想とヨガや体操をしています。いや、朝一過ぎてお腹減ってしょうがなくてですね……。
朝起きたら～、何時になったら～、夕ご飯を食べたら～、など必ず行うものや必ずくる事柄を探してみてください。
では最後に参考資料をもう一度。
- 短期間で“よい習慣”が身につき、人生が思い通りになる！ 超習慣術――メンタリストDaiGo著
- 自分を操る超集中力――メンタリストDaiGo著
- 最高の体調――鈴木祐著
- MAKE LUCK――サチン・チョードリー
- 人生を変えるモーニングメソッド――ハル・エルロッド
上記の資料について書いた記事はコチラ（下記2つの記事はまだなし）
・ダイエットを達成させるための、運動を習慣づけるのための勉強
お時間良ければこちらも参考にしてみてください。
ということで、今回はこの辺で。
まったなー！
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